안녕하세요. 오늘은 ‘장요근 스트레칭’에 대해서 포스팅 하려고 합니다. 특히 중년 이후의 여성 분들이 많이 허리 통증을 느끼시는 대표적인 원인 중 하나가 장요근인데요. 장요근은 무엇인지 부터 알아보겠습니다.
장요근이란?
장골근과 대요근을 합쳐서 ‘장요근’이라고 합니다. 하지만 순우리말인 ‘엉덩허리근’으로 명칭이 바뀌었습니다. 하지만 이번 포스팅은 알기 쉽게 장요근으로 설명드리도록 하겠습니다. ㅎㅎ
장요근 기능
장요근을 장골근, 대요근을 합쳐서 불리는 것이 장요근이라고 했습니다. 그렇다면 장골근과 대요근은 어떤 기능을 하는 것이길래 합쳐서 장요근이라고 부르는 것일까요?
장골근, 대요근 이 두 근육이 묶여서 불리는 이유는 평소 복부에 있을 때는 별개의 근육이지만 허벅지쪽 부터는 이 두 개의 근육이 장요근의 힘줄로 합쳐지기 때문입니다.
즉, 허벅지쪽의 복합 근육인 장요근은 엉덩이에 있는 관절을 굽히는 근육인데요. 엉덩이 관절을 굽히는 근육은 여럿 있지만 가장 힘이 강한 것이 장요근입니다. 서고 걷고 달리는 것에 있어 가장 중요한 근육이 장요근이라고 보시면 되겠습니다.
장요근 허리 통증
그렇다면 실제로 중년 이후의 여성 분들이 겪는 허리 통증의 원인 중 장요근이 큰 비중을 차지할까요?
대답은 YES입니다. 좌식 생활을 많이 하는 현대인들, 특히 사무직 회사원분들 같은 경우에는 의자에 앉아 있는 시간이 굉장히 길기 때문에 허리 엉덩이 근육인 장요근이 경직되고 굳고 짧아지는 경우가 많습니다.
허리통증에는 물론 장요근을 제외한 다양한 원인이 있지만 그 중 가장 대표적인 원인이 바로 ‘짧아진 장요근’입니다. 만약 앉아 있는데도 허리에 통증을 심하게 느낄 경우 근육과 인대에 피로가 쌓이고 장요근이 굳고 짧아져 있을 가능성이 높습니다.
혹은 걷는 모습에서도 의심해 볼 수 있는데요. ‘팔자 걸음’으로 걷는다면 장요근이 단축되어 있는 것을 의심해 볼 수 있겠습니다. 이러한 증상들이 있으면 장요근 스트레칭을 통해 반복적으로 장요근을 풀어주는 것이 좋습니다.
장요근 스트레칭
스트레칭Ⅰ
우선 장요근을 스트레칭 할 때 가장 중요한 것은 단축되어 있는 장요근을 다시 길게 늘려주는 것이겠죠? 이 점을 꼭 인지하시면서 스트레칭 해주세요.
1. 위 동작처럼 한쪽 무릎은 바닥에 대고 한쪽 무릎은 90도로 굽혀 앉습니다. 다만, 오른쪽 사진처럼 처음부터 왼쪽 무릎을 뒤로 빼시면 안되고 왼쪽 사진처럼 양쪽 다 90도로 만들어 주세요.
2. 왼쪽 사진은 무릎을 바닥에 안 닿이게 했지만 하실 때는 왼쪽 사진과 다르게 닿게 해주세요!!
3. 앞쪽 무릎이 발 끝을 넘어가지 않게 주의해주시고 무릎을 대고 있는 쪽의 엉덩이를 오른쪽 사진처럼 앞으로 내밀어서 뒤쪽 다리를 쭉 늘리며 앞쪽 다리를 앞으로 민다고 생각하시면 됩니다.
4. 그럼 자동으로 앞쪽 무릎이 앞으로 쏠리게 될텐데요. 무릎이 발 끝만 넘어가지 않게 해주시면 맞는 동작으로 아주 잘 하고 계신 것입니다!
5. 그렇게 10초 정도 앞쪽 다리를 밀고 뒤쪽 다리를 늘리신 후 다시 90도인 제자리로 돌아와서 5초 휴식합니다. 휴식 까지가 1세트로 총 10세트를 해주시고 다리를 바꿔주시면 됩니다.
즉, 한쪽 다리를 먼저 10세트씩 해주시고 자세를 바꿔주신 후 나머지 다리도 10세트를 해주시면 되겠습니다.
스트레칭 Ⅱ
출처: 어울림병원
1. 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎은 90도 정도로 구부려주시고 발바닥은 뜨지 않게 바닥에 잘 고정해주세요.
2. 머리와 어깨를 살짝 들고 무릎 쪽으로 손을 본인이 할 수 있는 만큼 뻗습니다.
3. 천천히 무릎까지 간 손을 다시 원 상태로 내려 주세요. 총 10회를 실시 해주시면 됩니다.
*주의사항
- 턱은 가슴 쪽으로 당겨주세요.
- 어깨만 들어 올려주셔야 합니다. 허리는 바닥에 고정!
- 통증 발생 시 운동을 중단하시고 휴식하세요.
스트레칭 Ⅲ
1. 바닥에 누워 양쪽 다리를 일자로 펴줍니다.
2. 그 다음 양손으로 한 쪽 무릎을 당겨줍니다. 당기고 있지 않는 무릎은 몸에서 먼 방향으로 쭉 늘려주며 15초 동안 유지해주세요. 장요근이 스트레칭 됩니다.
3. 양손으로 당기고 있는 무릎은 배와 가슴쪽으로 지그시 눌러주면 좋습니다. 본인만의 힘으로는 힘들 시 주변인이 눌러주는 것을 도와주면 좋습니다.
4. 다리를 번갈아 가면서 해주시고, 양쪽 다리가 1세트입니다. 총 5세트 해주시면 되겠습니다.
스트레칭 Ⅳ
1. 우선 양 발을 모으고 똑바로 섭니다.
2. 그 다음 한쪽 다리를 뒤쪽으로 구부려 줍니다. 구부린 쪽 다리가 오른쪽이라면 오른손으로 오른쪽 발등을 잡아줍니다.
3. 발등을 잡은 채로 발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 지그시 당겨줍니다. 15초 해주시면 됩니다. 이 때 다리 사이가 벌어지지 않게 주의해주세요.
4. 익숙하지 않기 때문에 반대쪽 손은 벽을 짚어 주셔도 되지만 익숙해지면 손을 떼고 해주세요.
5. 번갈아가면서 해주시고, 양쪽 다리가 1세트로 5세트 해주시면 되겠습니다.
스트레칭 Ⅴ
마지막으로 알려드릴 스트레칭은 사실 스트레칭이라기 보다는 장요근 강화 ‘운동’에 가깝습니다. 헬스를 하시는 분들이라면 아실텐데요. 바로 ‘행잉 레그 레이즈’입니다.
1. 철봉 등에 매달려서 다리가 바닥에 닿지않게 살짝 구부려 줍니다.
2. 이제 다리를 복근 쪽으로 들어 올려줄 건데요. 오른쪽 사진과 다르게 무릎을 구부려서 들어 올려 줄 겁니다.
3. 그래야 더 장요근 강화 운동에 효과를 볼 수 있기 때문입니다.
4. 3~5회 정도로 3세트~5세트 해주세요. 강도가 있는 운동이기 때문에 본인의 근력량에 따라 할 수 있는만큼 하시면 되겠습니다.
오늘은 이렇게 장요근에 대해서 알아봤습니다! 오늘도 읽어주셔서 감사하며 포스팅 마치겠습니다.
※참고 골반 불균형