안녕하세요. 오늘은 불면증, 잠이 안 올 때 자는 방법과 원인 등에 대해서 포스팅하려고 합니다. 저도 잠을 자려고 누워도 쉬이 잠에 들지 못하는데요. 제가 겪었던 원인도, 해결방법도 같이 알려드려보겠습니다. ㅎㅎ
수면장애 유형
수면장애는 크게 세 가지로 나뉘는데요. 입면 장애, 수면 유지 장애, 조기 각성으로 나뉩니다.
입면 장애
잠을 자려고 누웠는데도 쉽게 잠들기가 어려운 경우입니다. 잠들기까지 30분 이상의 시간이 소요되는 경우를 ‘입면 장애’라 합니다.
수면 유지 장애
잠드는 것까지는 어렵지 않아, 쉽게 잠에 들지만 자는 도중 자꾸 깨는 것을 말합니다. 잠을 깨는 횟수가 하룻밤 사이 5회 이상 넘어가며 깨거나 의식을 유지하는 시간이 30분 이상이라면 ‘수면 유지 장애’로 구분합니다.
조기 각성
6시간 이상 수면을 하지 못하였는데도 잠을 깼다거나 의식을 차린 후 다시 잠에 드는 데에 있어 어려움을 겪는 경우를 ‘조기 각성’이라 합니다.
수면 장애 원인
원인들을 안다면 하나씩 해결해가며 극복해나갈 수 있겠죠? 원인 또한 크게 세 가지로 나뉘게 되는데요. 심리 요인, 질환, 약물 혹은 음식으로 나뉘게 됩니다.
심리적 요인
▶불안, 우울증, 만성 알코올 중독증, 강박 신경 장애 등의 정신 질환이 있을 경우 정신적으로 불안정하기 때문에 심리적인 요인으로 구분합니다. 이 뿐 아니라, 흥분을 하거나 불안해하는 것 등으로 인해 정신 상태가 과항진 된 경우도 포함합니다.
▶따로 정신적인 질환이 없는 경우에는 보통 환경 변화 혹은 본인에 대한 것 등 내부, 외부적인 요인 등으로 스트레스를 받을 때도 심리적인 요인으로 잠에 못 들고는 합니다.
평소 질환
▶천식이나 폐 질환, 심장 질환, 뇌 혈행 장애, 두통 등의 질환을 보유하고 있으신 분이라면 평소 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다.
약물 및 음식
▶혈압 상승제나 각성제, 비타민제 등의 약제에 의해
▶커피, 녹차, 홍차 등 카페인 음료로 인해
▶음식을 짜게 먹어서 부신선이 자극된 것에 의해
▶소화불량 등으로 영양소 결핍으로 인해
▶칼숨, 마그네슘이 부족한 것으로 인해
불면증 원인
입면 장애가 20분 이상 지속되며, 한 달여 이상 계속된다면 불면증일 가능성이 높습니다. 불면증은 일반적으로 두 가지 종류로 나뉩니다.
• 1차성 불면증 : 1차성 불면증은 정신, 신체적, 환경 등의 변화가 없음에도 불구하고 불면증이 생기는 것을 말합니다. 쉽게 말해 원인이 없다는 것인데요. 그렇기 때문에 2차성 보다는 치료가 더딜 수 있습니다.
• 2차성 불면증 : 특정 요인에 의한 신경 정신과 질환과 연관된 불면증을 말합니다. 중추 신경계, 알코올 의존, 수면 무호흡증, 운동 장애, 환경적 요인 등이 원인입니다.
불면증 합병증
• 심혈관 및 뇌 혈관계 질환의 우려가 커집니다.
• 뇌졸중 발생률이 약 2배 이상 증가합니다.
• 급성 심근 경색증의 발생률이 약 2배 이상 증가합니다.
• 우울증 및 불안 장애를 동반할 가능성이 증가됩니다.
• 불면증 보유 여성의 경우 고혈압 발생률이 약 2배 이상 증가합니다.
• 임신중독증의 발생 확률이 증가합니다.
실제로 영국 워릭대 연구팀에 따르면 평소보다 못 자면 반응 속도가 45%가량 느려지고, 하룻밤을 전혀 잠을 자지 않으면 반응 시간이 평소의 두 배 가까이 길어지는 결과가 나왔습니다. 장기간 수면 부족을 겪을 경우 노화 뿐 아니라 뇌 인지능력도 저하되니 꼭 고쳐야겠죠?
불면증 자가진단
▶수면 중 답답함을 느낄 때가 있다.
▶일어나면 꿈이 생생하게 기억난다.
▶자는 중에 TV 소리, 차 지나가는 소리가 신경 쓰일 때가 종종 있다.
▶자는 도중 깨면 다시 잠에 드는 것이 어렵다.
▶잠드는데 30분 이상 걸리는 경우가 많다.
▶건망증이 심하다.
▶우울한 기분이 자주 들며 모든 일이 귀찮을 때가 많다.
▶푹 자지 못하며 두 번 이상 잠에서 깬다.
▶잠을 자고 나도 개운한 느낌이 들지 않으며 피로 해소가 되지 않는다.
▶낮 시간에 피로하며, 두통 혹은 어지럼증을 느낀다. 병원 꼭 가야하는 어지럼증
해당 사항 1~5개 → 주의 단계
해당 사항 6~9개 → 높은 확률로 불면증, 규칙적인 생활, 치료 요망
잠 안 올 때 자는 방법(호흡법)
478 호흡법
478 호흡법은 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마시고 7초간 숨을 참고 멈춘 뒤 배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는 것입니다.
웨일 박사는 이 호흡법이 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키면서 세로토닌을 촉진시키는데, 세로토닌이 숙면 호르몬인 멜라토닌으로 전환되면서 불면증 극복에 도움이 된다고 했습니다.
해파리 수면법
아마 한 번 쯤은 들어보셨을 것 같은데요. 실제로 2차 세계 대전 중 미군 전투기 조종사들이 수면 부족으로 인해 오인 사격을 많이 함으로써 이를 해결하기 위해 만들어진 수면 방법입니다.
침대에 누운 뒤에 얼굴 → 어깨 → 팔 → 다리 순서대로 힘을 빼줄 것입니다.
1. 눈을 감은 뒤 얼굴에 있는 근육에 힘을 빼준다. 눈, 혀, 턱, 뺨 등의 근육을 하나씩 축 늘어뜨린다는 생각으로 이완시킨다.
2. 얼굴에 있는 힘을 다 빼면 어깨가 최대한 밑으로 내려가도록 늘어뜨리면서 팔뚝 손목까지 모두 힘을 빼준다.
-침대에 파묻힌다는 생각을 하면 쉽습니다. 팔은 무릎까지 내린다는 생각으로 힘을 빼면 힘이 잘 빠집니다.
3. 상체의 힘을 다 빼면 하체도 힘을 빼준다. 허벅지, 종아리, 발목 부위들을 하나씩 이완시킨다.
-한꺼번에 힘을 빼려고 하기보다 설명한 대로 한 부위씩 힘을 뺀다고 생각하면 근육을 이완시키기가 더 쉽습니다.
4. 마지막으로 심호흡을 천천히 3회 반복하면서 연체동물인 해파리처럼 힘을 빼 온 몸에 긴장을 풀어준다.
잠 안 올 때 자는 방법(기본)
샤워
따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하는 것입니다. 시간대는 자기 ‘2시간 전’이 제일 좋습니다. 샤워 후 체온이 떨어지는 것은 수면에 대비하는 신체의 자연스러운 과정과 비슷하기 때문에 진정되고 졸음이 몰려오기에 도움이 됩니다.
소음 제거
헤드셋, 이어폰 등을 사용하여 바깥 소음을 차단할 수 있는 것을 구비합니다. 후에 본인이 좋아하는 백색 소음을 들으시면 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
노력하지 않기
이게 무슨말인가 싶으시죠? 처음 말씀 드렸듯 저도 수면 장애를 겪고 있는데 제가 속한 부분이 바로 이것이였습니다. 전 잡생각이 많아서 항상 누우면 꼬리에 꼬리를 무는.. 생각들로 인해 잠에 들기가 어려웠습니다.
그럴 때 마다 “빨리 자야하는데” 이 생각이 매 번 들었습니다. 한 번은 의사분께 상담을 받았었는데 저 생각이 제일 하면 안되는 거라고 해주시더라구요. 빨리 자야된다는 압박감을 느끼는 순간 온 몸이 긴장하고 그럼으로써 더 잠이 안 오는 악순환이 된다고 하셨습니다.
그러니 여러분도 잠을 당장 자야 된다는 마음을 버리시고 불을 어둡게 하신 후 (휴대폰 절대 금지) 독서, 잔잔한 노래 듣기 등 긴장들을 풀게 해주는 활동들을 해주시면서 한 가지에 집중하시면 좋습니다.
수업을 듣거나, 책을 읽기만 하면 잠이 오는 건 실제로 집중을 하다 보면 그만큼 에너지도 많이 쏟고 그로 인해 피곤해지기 때문입니다. 그렇기에 긴장을 푸는 활동에 집중을 하시면 큰 도움이 됩니다. 실제로 전 백색 소음을 들으면서 많이 좋아졌습니다!
잠 안 올 때 자는 방법(섭취)
마그네슘 복용
연구에 따르면 마그네슘은 전체적인 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 수면의 질을 높이기 위해 매일 300-400mg 또는 조금 더 복용합니다.
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멜라토닌 복용
멜라토닌은 수면, 기상을 위해 신체에서 생성하는 호르몬입니다. 이를 보충하기 위해 따로 약으로 복용을 하면 단기적인 해결책이 될 수 있습니다. 다만 복용하기 전 의사 혹은 약사와 꼭 상담하시고 드시길 바랍니다.
불면증 예방
알코올, 카페인 피하기
알코올은 일시적인 긴장을 주며, 기도 점막을 붓게하고 뇌의 호흡중추를 억제해 수면 중 호흡에 굉장히 안 좋은 영향을 끼칩니다. 또한 알코올 섭취 후 수면 패턴이 반복되면 술 없이는 잠에 드는 게 어려워 질 수 있습니다.
카페인 역시 마찬가지로 교감신경을 흥분시켜 심장 박동 수를 높여서 숙면에 방해가 됩니다. 일명 각성효과라고 하죠. 콜라, 홍차, 녹차, 커피 등 카페인이 들어간 것은 자기 5시간 전에는 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.
밝은 조명
자는 데에 있어 밝은 것은 최악입니다. 일반적으로 사람은 밝은 해가 있을 때 깨고, 해가 져서 어두울 때 잠에 듭니다. 이는 신체적으로도 똑같은데요. 어두운 환경이 돼야 그제서 멜라토닌이 분비가 잘됩니다.
조명이 밝으면 카페인처럼 각성효과를 일으켜 잠을 방해합니다. 같은 원리로 TV, 컴퓨터, 휴대폰은 블루라이트가 나오기 때문에 자려고 불을 끄셨으면 전자기기의 사용은 지양하셔야 합니다.
운동
넉넉하게 자기 5시간 정도 전에는 운동을 마치시는 것이 좋습니다. 혈액 순환도 도움 될 뿐 아니라 많은 것에 좋은 기능을 하는 운동이지만 오히려 각성 호르몬 코르티솔을 분비를 시키기 때문에 오히려 늦은 밤에 한다면 잠을 방해하는 요소가 됩니다.
수면 습관
아침에 일어나는 ‘기상 시간’은 규칙적으로 정해 놓으시는 것이 좋습니다. 다만 오히려 잠에 드는 시간은 절대 정해서는 안됩니다. 뇌에서 졸릴 때 자야 한다는 것을 학습 시켜야 합니다.
잠에 드는 시간을 정해 놓으면 오히려 그 시간에 잠이 오지 않았을 때 입면 장애를 일으킬 수 있습니다. 낮잠 또한 웬만하면 안 자는 것이 좋으나 자게 될 경우 20분 이내로 주무셔야 밤에 잘 때 방해가 되지 않게 됩니다.
스트레스 해소
실제로 많이들 겪으시는 수면 장애의 원인이 대부분 심리적인 요인이 큽니다. 특히 ‘스트레스’가 제일 문제이지 않을까 싶습니다. 스트레스는 적당하다면 성장의 발판이 되어주지만 심하면 만병의 근원이 되니 본인만의 스트레스 해소법으로 스트레스를 해소하시기 바랍니다.
*아직 스트레스 해소법을 못 찾으셨다면 300명이 참고한 스트레스 해소법
오늘은 포스팅 여기까지 하도록 하겠습니다. 감사합니다 ㅎㅎ